Liebe Yogis! Der Beckenboden ist eine dreiteilige, ca. 3 Zentimeter dicke Muskel- und Bindegewebsschicht, die unseren Körper respektive die Beckenhöhle nach unten abschließt. Er gibt unserem Körper Stabilität und in einigen Bereichen auch Durchlässigkeit. Wenn wir unseren Beckenboden regelmäßig etwas trainieren, kann er uns ein Leben lang dienen, und wir bedanken uns bei ihm, indem wir ihm Aufmerksamkeit, Bewusstsein und Dank schenken. Ohne einen gesunden Beckenboden machen einige Dinge in unserem Leben weniger Spaß – es lohnt sich. 😉
Wenn du dich über den Zusammenhang zwischen dem Titelbild dieses Blogbeitrags und dem Thema wunderst, gebe ich dir einen Tipp: Das Zelt, das Paar und auch die Fahrräder in dem Bild, das unten folgt, haben alle durchaus etwas damit zu tun. Die Lösung folgt in der Yogastunde.
Beckenboden Aufbau
Der Beckenboden ist kein monolithischer Muskel. Es sind drei Muskel- und Bindegewebsschichten, die übereinander, aber nicht deckungsgleich angeordnet sind, weil sie unterschiedliche Funktionen haben. Die Informationen auf Wikipedia halfen mir jetzt persönlich sehr wenig, ein besseres Verständnis über Lage und Aufbau der einzelnen Schichten zu bekommen. Das Video von Sarah Lucke finde ich dagegen hervorragend, um eine genaue Vorstellung von der Lage und der Funktion der einzelnen Beckenbodenschichten zu bekommen:
- Die äußere Schicht: Muskulatur in Form einer 8. Du kannst die Endpunkte auch ertasten, indem du einen Mittelfinger auf die Schambeinfuge1 legst und den Mittelfinger der anderen Hand ans Kreuzbein hinab zum Steißbein führst.
- Die mittlere Schicht (Urogenitaldreick): Auf Handflächen setzen: Verbindung zwischen den Sitzbeinhöckern eine Verbindungslinie und dem Schambein.
- Die innere Schicht (die größte Beckenbodenschicht – wie eine Schale): Eine Handfläche unter Sitzbeinhöcker lassen und mit der anderen Hand Mittelfinger auf die Schambeinfuge.
Eine weitere gute Erklärung über die Funktionen des Beckenbodens sowie einige weitere Übungen, die man leicht im täglichen Leben integrieren kann, ist das Video von „A spoon a Day“.
Funktion
Der Beckenboden hat folgende Hauptfunktionen:
- Trägt die Organe im Bauchraum
- Stabilisiert (gehört zu den Kernmuskeln und stabilisiert den gesamten Körper und vor allem die Lendenwirbelsäule)
- Öffnungs- und Schließfunktion
Wenn du Themen mit deinem Beckenboden hast und wissen willst, was gut und nicht gut ist, findest du in dem Video von Dipl. Biol. und Heilpraktikerin Jenny Schwarz einige Antworten.
Was du bei Themen mit dem Beckenboden nicht machen solltest:
- Hüpfen (Trampolin, Joggen)
- Druck auf Beckenboden (bei Übungen, schwerem Heben, Pressen auf Toilette, Niesen und Husten mit krummem Rücken)
Beim Thema Verdauung sowie Toilette finde ich das Buch „Darm mit Charm“ von Giulia Enders immer noch so informativ und leicht (Haltung auf der Toilette, Hocker, Ernährung, …). Auch für Nichtmediziner, aber Bewohner dieses einen Körpers, eine sehr spannende Lektüre.
Funktion bei Männern
Männer haben – bitte festhalten – auch einen Beckenboden! Wozu? Tja, eine bessere Lösung um die vielfältigen Aufgaben zu übernehmen, gibt es einfach nicht. Der Beckenboden ist neben den oben angeführten Punkten für die Erektion von Männern von einiger Bedeutung. Das Trainieren dieser Muskulatur ist zwar nicht äußerlich sichtbar, hat somit keinen Adonis-Faktor, aber irgendwie dann doch wieder. 😉
Gute Übungen für Männer um ihren Beckenboden zu trainieren findet man natürlich im Kundalini-Yoga, aber um überhaupt mal anzufangen, sind diese von der AOK ein guter Start. Und dann bin ich noch auf diesen sehr informativen Beitrag des „UroChannel“ gestoßen. Hier wird vor allem auch klar, dass die Lokalisierung von Ursachen der Schmerzen auch bei Männern in dem Bereich Erfahrung braucht.
Dysfunktion
Typische Probleme, die durch den Beckenboden ausgelöst werden können, sind beim Halten und Freigeben von Harn und Stuhl. Bei meinen Recherchen fand ich des Öfteren Hinweise, dass auch ein sehr stark trainierter Beckenboden Probleme machen kann, wenn sich die Beckenbodenmuskulatur nicht entspannen kann. Hier wird immer wieder ganz speziell auf Yoga hingewiesen, da wir hier immer auf Anspannung, Entspannung und Achtsamkeit achten.
Auch Rückenschmerzen im Lendenwirbelbereich können von einem schwachen Beckenboden kommen.
Wenn du Probleme mit dem Beckenboden oder in dem Bereich hast, würde ich dir in jedem Fall empfehlen, damit zu einem Spezialisten zu gehen. Und wie ich schon des Öfteren geschrieben habe, würde ich bei solchen Themen immer erst mal zum Osteopathen gehen, um eine ganzheitliche Sicht zu bekommen.
Unser Programm
Wir fangen damit an, die Ansatzpunkte der unterschiedlichen Beckenbodenmuskeln zu ertasten, um dann einige Übungen zu machen, um die einzelnen Muskeln gezielt zu aktivieren und zu entspannen. Diese Übungen kannst du dann auch zu Hause für dich weiter machen.
Dann geht’s weiter mit einer Aufwärmreihe speziell für den Beckenboden. Unsere Kriya enthält lauter Asanas, die unmittelbar oder mittelbar die BB-Muskulatur ansprechen und sie wieder entspannen.
Als Meditation machen wir die „Isht Sodhana Mantra Meditation“. Sie verbindet dich gleichzeitig mit der Erde und dem Himmel und schafft dadurch Erdung und die Verbindung zu allem, was ist. Eine wunderbare, kraftvolle Meditation.
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Liebe Grüße – Sat Nam
Jürgen Raj Arjan Singh
- https://de.wikipedia.org/wiki/Schambeinfuge ↩︎